Tłuszcz to składnik pokarmowy okryty złą sławą. Powszechnie uważa się, że przyczyną tycia jest tłuste jedzenie ze względu na kaloryczność – 1g tłuszczu to 9 kcal. Z tego też powodu wiele osób myśli, że od tłuszczu się tyje. Tylko dlaczego wskaźnik otyłości na świecie ciągle wzrasta, mimo że od kilkudziesięciu lat panuje moda na diety niskotłuszczowe? Jedząc produkty light, ludzie nadal tyją. Jak to jest możliwe? Przyjęło się, że winny jest tłuszcz. Tyje się jednak od nadmiaru, nie od właściwej ilości. Tłuszcze w pożywieniu są bardzo potrzebne dla prawidłowego funkcjonowaniu naszego organizmu i zachowania zdrowia.

PO CO NAM TŁUSZCZ?

 

Jest materiałem budulcowym.

Dzięki niemu wchłaniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach  (A, D, E, K)

Chroni nasze organy wewnętrzne (po to jest tłuszcz podskórny).

Wpływa na stan skóry i paznokci.

Utrzymuje długo sytość po posiłku oraz daje energię.

Cholesterol jest prekursorem do tworzenia takich hormonów jak: testosteron, estradiol czy progesteron.

 

CZY WSZYSTKIE TŁUSZCZE SĄ ZŁE?

 

Tłuszcze są nam niezbędne do życia. Jeśli ich brakuje, zaczynają pojawiać się niedobory witamin, problemy hormonalne, a to powoduje poważniejsze konsekwencje, jakimi są choroby.

 

RODZAJE TŁUSZCZÓW. KTÓRE SĄ WARTE GRZECHU?

 

TŁUSZCZE NASYCONE

To te, którymi ciągle nas straszą, że podnoszą poziom cholesterolu. To nieprawda, bo badania mówią, że jest inaczej! Są one bardzo stabilne i mają wysoki punkt dymienia, dlatego świetnie nadają się do smażenia. Mało kto wie, że do trawienia oleju kokosowego nie potrzeba żółci, dlatego też jest szczególnie polecany tym osobom, które mają problem z trawieniem tłuszczy. Zawarty w oleju kokosowym kwas laurynowy ma właściwości antywirusowe, leczy podrażnienie jelit.

Źródła tłuszczów nasyconych to:

 

Mięso

Pełnotłuste mleko i przetwory mleczne

Masło i masło klarowane

Słonina, smalec i łój

Olej kokosowy

 

 

TŁUSZCZE JEDNONIENASYCONE

Mniej podatne na utlenianie niż kwasy wielonienasycone (o nich mowa w dalszej części artykułu)

Bogate w omega 9 i bardzo korzystne dla zdrowia.

Zwiększają wrażliwość na insulinę (co w przypadku problemów z insulinoopornością jest bardzo ważne), obniżają poziom cholesterolu.

 

Źródła tłuszczów jednonienasyconych:

Dobra oliwa z oliwek

Orzechy makadamia

Awokado

 

TŁUSZCZE WIELONIENASYCONE

Tłuszcze wielonienasycone są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). W naszej diecie muszą być obecne codziennie, ponieważ pełnią ważne funkcje dla organizmu, jak:

zapobiegają nadciśnieniu,

regulują układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu zapobiegają miażdżycy i zawałom,

wchodzą w skład fosfolipidów, które budują błony biologiczne,

pobudzają układ immunologiczny,

biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a w szczególności mózgu.

 

TŁUSZCZE WIELONIENASYCONE dzielimy na:

 

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 6

Obecne w oleju rzepakowym, słonecznikowym, z pestek dyni, z pestek winogron. Kwasy omega 6 są potrzebne, ale ich nadmiar w diecie, działa prozapalnie. Ważne jest dlatego, by dbać o ich odpowiednią ilość w diecie oraz odpowiednie proporcje w stosunku do omega 3. Współczesna dieta przeciętnego Kowalskiego dostarcza nam omega 6 do omega 3 w proporcji 10:1, 20:1 a czasami nawet 30:1, podczas gdy najlepiej jest, gdy ta proporcja wynosi 4:1 (a jeszcze lepiej 2:1).

Na tych olejach nie smażymy! Mają niską temperaturę dymienia i szybko się utleniają oraz jełczeją. Olejów tych najlepiej używać tylko na zimno i tylko nierafinowanych, jako dodatek smakowy do sałatek. Te oleje zawsze powinny być w ciemnej butelce i przechowywane w lodówce.

Nie wszystkie omega 6 są prozapalne, bo w oleju z wiesiołka lub ogórecznika znajdziemy kwas tłuszczowy GLA, który działa przeciwzapalnie i sprawdza się u kobiet przy problemach hormonalnych, z egzemą oraz łuszczycą.

 

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

Tutaj warto rozróżnić 2 rodzaje kwasów tłuszczowych, czyli:

ALA – kwas alfa linolenowy

Znajdziesz go w siemieniu lnianym i oleju lnianym oraz orzechach włoskich. W organizmie ulega przekształceniu do kwasów tłuszczowych EPA i DHA, jednak u wielu ludzi ten szlak metaboliczny jest zaburzony, dlatego źródła ALA nie mogą być głównym składnikiem w diecie, jeśli chcemy dostarczyć kwasy EPA i DHA, ponieważ nie mamy pewności, ile EPA i DHA przekształci się z ALA.

EPA i DHA – kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy (te nazwy łamią język, prościej jest się posługiwać skrótami 😉 )

Znajdziesz w tłustych rybach i tranie. Te kwasy tłuszczowe są nam bardzo potrzebne. To dzięki nim układ trawienny, mózg i inne narządy pracują prawidłowo. Kwas EPA i DHA działa jak silny środek przeciwzapalny oraz powstrzymuje jeden z mechanizmów powstawania nowotworów.

Niestety, masowa hodowla ryb oraz skażenie mórz sprawia, że trudno jest o dobrą rybę, bogatą w omega 3. Dlatego dobrze jest na co dzień suplementować się dobrym omega 3 lub tranem. Przy wyborze suplementu omega 3 warto zwrócić uwagę na to, ile zawierają kwasów tłuszczowych EPA i DHA (wartość powinna być około 1 g).

Zostały jeszcze…

TŁUSZCZE TRANS

Wśród nich są naturalne tłuszcze trans, które są bardzo zdrowe! Taki linolowy (CLA)  znajdziemy w mięsie krów, owiec, pod warunkiem, że były karmione trawą. Również prawdziwe masło zawiera sporo CLA.

Jest też ciemna strona tłuszczów trans. Odpowiedzialne są one za choroby serca i układu krążenia, niszczą zdrowie, ponieważ dodawane są w hurtowych ilościach do produktów gotowych, czyli: margaryny, fastfoody i przetworzone jedzenie. Te tłuszcze są rakotwórcze, podnoszą też poziom trójglicerydów, zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca, upośledzają pracę wątroby. Od nich trzymaj się z daleka.

 

Tłuszcze nie powodują tycia.

 

Przybieranie na wadze powoduje zbyt duża ilość zjadanych kalorii i brak ruchu. To nie tłuszcze powodują, że odkłada nam się kolejny fałd tkanki tłuszczowej, tylko to, że jemy za dużo lub w nieodpowiedni sposób, a przy tym zapominamy o ruchu. Kiepskim pomysłem jest także nadmierne spożycie węglowodanów (głównie chodzi o fast foody i przetworzone produkty) z tłuszczami. Taka kombinacja również sprawia, że odkładamy tkankę tłuszczową w bardzo szybkim tempie. A dzieje się to wtedy, kiedy nie panujemy nad tym, co jemy, jemy w pośpiechu i byle jak oraz byle co …

Nie bójmy się więc jeść dobrych tłuszczów – naprawdę, obiecuję, że spodnie od tego nie zrobią się za ciasne, jeśli tylko nasza dieta jest zbilansowana! Same z siebie tłuszcze nie spowodują u ciebie przyrostu wagi, a co więcej, mogą spowodować nawet jej spadek, o czym przekonałam się w zeszłym roku, kiedy przez pewien czas byłam na diecie ketogenicznej.

Nie bój się tłuszczu (tę uwagę kieruję szczególnie do kobiet, które do perfekcji opanowały zasady diet niskotłuszczowych), bo tłuszcze są potrzebne do zachowania zdrowia i urody! Mogę to potwierdzić na swoim przykładzie, od kiedy jem nieprzetworzone jedzenie, używam smalcu gęsiego naprzemiennie z olejem kokosowym czy masłem, a do sałatek dodaję oliwę z oliwek – bez żadnego problemu utrzymuję stałą wagę. Bez katowania się, liczenia kalorii i pilnowania. Owszem, pilnuję ilości spożywanych węglowodanów i nimi manipuluję, ale o tym mówię już więcej w Programie Indywidualnym Schudnij raz na Zawsze!

Odpowiednie tłuszcze w diecie nie szkodzą i pozwalają utrzymać poziom cholesterolu na właściwym poziomie, bo nie ma stanów zapalnych. Moja dieta bogata jest w warzywa i mięso, a każdy posiłek zawiera tłuszcz. Organizm do sprawnego funkcjonowania i do tego, by być w równowadze, potrzebuje i białek, i tłuszczów, i węglowodanów. Sęk w tym, że wszystko musi być w odpowiednich ilościach i proporcjach, a na diecie, która opiera się o nieprzetworzone produkty, łatwo jest o równowagę.

Pisała dla Was: Ella Kuszyk

PERSONAL DIET COACHING

https://www.facebook.com/PDietC/

 

O Autorze

Dietoterapeuta, coach zdrowia, trener personalny. Uczy zdrowego odżywiania bez efektu jojo. Prowadzi autorski program Schudnij Raz na Zawsze, w którym pokazuje, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i jak pokonać trudności z tym związane. Robi to, ponieważ sama miała poważne problemy zdrowotne, a jej doświadczenia spowodowały, że aktualnie pomaga innym kobietom wrócić do zdrowia i zatroszczyć się o siebie. W pracy indywidualnej kładzie duży nacisk na dopasowanie poszczególnych elementów żywienia do preferencji i możliwości oraz stanu zdrowia danej osoby, przez co realizacja celów jest dużo prostsza. Prowadzi coaching indywidualny i warsztaty grupowe.

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany